K čemu vedou špatné dechové návyky a jak to změnit

Vítej v sekci věnované práci s dechem.

Současný zrychlený rozvoj moderní společnosti s sebou přináší zvýšené množství psychického stresu, na který evoluce naše lidské tělo neměla šanci připravit. K tomu jsme od školního věku až po současnost nuceni sedět v lavici a poté za pracovním stolem.

Klesá množství fyzického pohybu, rozšiřuje se pandemie obezity, civilizačních onemocnění atd. Náš respirační systém je těmito faktory silně ovlivněn a zhoršují se naše vrozené dechové návyky.

Mění se způsob, jakým naše tělo podvědomě dýchá ve chvílích, kdy se na dech vědomě nesoustředíme. Špatné dýchání je velice častým jevem, který má obrovský vliv na lidské zdraví – fyzické i psychické – a kterému nevěnuje dostatečnou pozornost téměř nikdo, od doktorů, psychologů, psychiatrů, až po léčitele, terapeuty, lektory jógy nebo fitness trenéry.

Jaké to má následky?

Špatné dechové návyky často vedou k tzv. PŘEDÝCHÁVÁNÍ, jevu, kdy se u člověka v průběhu let zvyšuje dechová frekvence a ventilační objem. Dýchání je tak rychlejší a plícemi proteče až 3x větší množství vzduchu, než je skutečně potřeba. Respirační systém je tím zatížený, jako by člověk jedl 10 hlavních jídel denně. Tvoří se tím více stresových hormonů vlivem pře-aktivace sympatické nervové soustavy, zvyšuje se zatížení srdečního svalu apod.

Předýchávání také způsobuje úbytek oxidu uhličitého v krevním řečišti, což vede podle Bohrova Efektu, který byl vědci objeven v roce 1904, k omezené dostupnosti kyslíku pro naše tělesné buňky.

Kyslík je v našem metabolismu základním stavebním kamenem pro tvorbu tělesné energie ATP. Tuto energii využívají orgány, mozek a svaly pro svou činnost.

Předýchávání snižuje množství oxidu uhličitého v krvi, to vede k omezenému přísunu kyslíku z krve do buněk, to způsobuje omezenou tvorbu energie, která vede k omezenému výkonu tělesných orgánů, mozku a svalů.

Proč je to problém?

Nedostatkem kyslíku omezený výkon orgánů může způsobovat jejich nedokonalou práci! Játra a ledviny nemusejí dokonale odbourávat toxické látky buněčných metabolických procesů, které se pak v těle hromadí a způsobují zánět. Trávicí trakt nemá dostatek energie ke zpracování potravy a tělo např. přes noc nemusí stíhat optimálně regenerovat.

Mozek a s ním provázaný „výkon mysli“ je špatným dýcháním také silně ovlivněn. Schopnost soustředění, řešení kognitivně náročných úkolů, krátkodobá i dlouhodobá paměť a zásoba rozhodovací kapacity. Dýchání může skrze neurochemické procesy ovlivňovat i naše emoční rozpoložení či frekvence mozkových vln.

Nejsnazší je představit si vliv dýchání na práci a výkon svalů, neboť s dávkou fyzické námahy se každý denně potýkáme. Výzkumy vlivu dýchání na dosahování specifických fyzických výkonů, menšího zakyselení nebo např. rychlejší regenerace atleta dnes referují stovky novodobých studií.

Dýchám špatně, nebo jsem v pohodě? 

Odpověz si ANO/NE na následující otázky:

❓Dýcháš někdy přes den ústy?

❓Dýcháš ústy ve spánku?

❓Chrápeš či zadržuješ v noci dech?

❓Potřebuješ se během dne občas zhluboka nadechnout?

❓Slyšíš v klidovém stavu své dýchání?

❓Vidíš v klidovém stavu pohyb hrudníku?

❓Zíváš často?

❓Máš permanentně ucpaný nos?

❓Trápí tě k tomu alergie nebo astma?

👉  Čím více jasných ANO napočítáš, s tím větší pravděpodobností nyní špatně dýcháš a je potřeba dýchání začít pomalu napravovat! 

Není hned nutné panikařit, běžet zítra k doktorovi nebo děsit prvorodičky na diskuzních fórech. Prvním krokem může být začít svůj dech v průběhu dne více pozorovat. Vnímej, jak tato chvilka pozornosti sama o sobě ovlivní situaci, ve které se právě teď nacházíš.

Přesnější a jasnější výsledky ti pak pomůže odhalit BOLT dechový test.

Co je dechový test?

Dechový test nebo dechová pauza je ukazatel zdraví tvého dechu, který si můžeš ihned změřit a zabere ti jen minutu času! BOLT skóre („Body Oxygen Level Test“) Ti prozradí, jak na tom s dechem aktuálně jsi. 

Měření pomocí dechového testu využívají metody Buteyko Clinic a Oxygen Advantage. Ty čerpají z poznatků, které učinil Dr. Konstantin Pavlovič Buteyko při své klinické praxi a participaci na výcviku astronautů ruského vesmírného programu.

V těle máme receptory na oxid uhličitý, které mají primárně za úkol hlídat zvýšení hladiny oxidu uhličitého v krvi. Jsou součástí respiračního systému a podílejí se na našem autonomním dýchání. Jsou hlavními iniciátory každého tvého dalšího nádechu.

Pokud hned teď zadržíš dech ve výdechu, tak ty nepříjemné pocity a samovolné stahy bránice, které se dostaví za pár desítek sekund, jsou reakce na signály právě od těchto receptorů o překročení tvé běžné hladiny oxidu uhličitého v krvi.

Může být překvapením, že zóna komfortu – časový úsek, než začnou tvé receptory hlásit poplach, je silně individuální. Z velké části je tolerance vůči CO2 dána charakterem tvého běžného dýchání, tedy tím, jak dýcháš každou minutu, během celého dne, po celičký rok. A jak jsem popsal výše, v dnešní uspěchané době všichni trpíme chronickým PŘEDÝCHÁVÁNÍM. 

Čím více máš sklony se předýchávat, tím menší množství CO2 jsou tvoje receptory navyklé akceptovat a tím dříve ti přijde pocit, myšlenka i fyziologický impulz k nádechu.

Postup měření dechového testu

1. Dýchej volně a měření proveď až po několika minutách od poslední fyzické námahy. 
2. Po náhodném výdechu běžné intenzity zadrž ve výdechu a začni měřit čas.
3. Zůstaň ve výdechu do prvního fyzického impulzu těla k nádechu.
4. Poté, co ucítíš první impulz, zastav měření času a nadechni se nosem.
5. První nádech i výdech by měly být klidné stejně jako před započetím měření. Pokud zažíváš kontrakce dýchacích svalů, nadechuješ se zhluboka a musíš to rozdýchat – odečti z výsledného skóre několik sekund nebo udělej měření znovu a tentokrát pozorněji vnímej opravdu první fyzický impulz.
6. Zapiš si své skóre do svého dechového deníku. 

Jak vyhodnotit výsledky dechového testu?

Výsledek dechového testu poskytuje přehled o tolerovaném množství oxidu uhličitého v krvi. To vypovídá hodně o tom, jak zdravě dýcháš a kolik kyslíku se může dostat do tvých tkání.

V průběhu dne bývá skóre silně zkreslené tvými denními aktivitami a stresem. Nejvíce vypovídající o tvém skutečném stavu je měření ihned RÁNO po probuzení. Své ranní skóre porovnej s následující škálou:

• 0 – 10 s – náznak opravdu špatného dýchání, svůj špatný zdravotní stav pravděpodobně vnímáš a my opravdu doporučujeme se obrátit na nějakého odborníka. 
• 10 – 20 s – výsledek není ideální, naznačuje zvýšené predispozice pro nemoc a je vhodné se na dýchání zaměřit.
• 25 s – průměr a základní meta pro zdraví a další pokrok. Základní hodnota běžného člověka, který netouží po sportovních výkonech nebo nadprůměrném zdraví. 
• 30 – 40 s – nadprůměrný výsledek, dech je optimální. Vhodné rozmezí pro více fyzicky aktivní osoby a příznivce zdravého životního stylu.
• 40+ tvůj dech je ve výtečném zdraví.
• 50+ freediver nebo profesionál v oboru.

Připomeňme si, že nejdůležitější je ranní měření ihned po probuzení. V průběhu dne může být tvé skóre klidně až 3x vyšší než ráno. Přes den je skóre ovlivněné tvou fyzickou i psychickou aktivitou, skladbou stravy, stresem, dětmi, manželkou…

Ranní měření je také skvělým indikátorem vlivu nevědomých nočních vzorců dýchání na náš organismus. Noční automatické dýchání má obrovský vliv na kvalitu spánku a je zodpovědné za ranní emoční rozpoložení, mentální výkon a fyzický pocit dostupné energie. 

Máš nízké skóre? Nezoufej, tuto situaci je možné změnit! Při správně nastaveném tréninkovém plánu lze zvyšovat tvůj BOLT až o 5 sekund měsíčně!

Obecně platí, že každých 5 sekund vylepšení tvého skóre je velký krok ve tvém fyzickém zdraví a posune tě i na žebříčku fyzického výkonu. Klienti, kteří se propracovávají ze startovních hodnot okolo 10 sekund a dosahují ke 20 – 30 sekundám, referují úžasné prožitky a nové, dosud neznámé zkušenosti s vlastní tělesnou schránkou.

Náprava dechu však není vždy procházka růžovou zahradou. Jak jsme popsali v úvodu, základní princip nápravy dýchání je budovat vyšší toleranci množství oxidu uhličitého v našem těle, což znamená posouvat hranici komfortu CO2 tím, že ji budeme cíleně, systematicky a často překračovat. 

Pojďme si pro lepší pochopení širšího kontextu stručně vysvětlit základy dýchání od začátku. 

Respirační systém & krevní oběh

Za jednu „otočku“ krevního oběhu projde krev srdcem 2x! Je to vlastně taková osmička a ne jen oválný okruh. Poprvé prochází levou srdeční komorou čerstvě okysličená krev z plic a pod tlakem je pěchovaná buď do spodního oběhu (orgány, nohy…), nebo do vrchního oběhu (mozek, paže…).

Ve svalových/orgánových tkáních se kyslík plynule vyváže z červených krvinek do patřičné tkáně a jeho místo nahradí oxid uhličitý vznikající metabolickými procesy v tkáních. Odkysličená krev je pak tlačená zpět do pravé srdeční komory, kde jí srdeční sval udělí novou dávku kinetické energie a tentokrát ji vyšle do plic.

V plicních sklípcích (jejichž počet je cca 300 miliónů) červené krvinky odevzdají přítomnému vzduchu svůj náklad oxidu uhličitého a naloží místo něj opět nový kyslík.

Krev je pro naše buňky jako neustále se doplňující řeka plná paliva pro tvorbu energie – podobně jako nekonečný pás na running sushi. Tělesné buňky ji navíc využívají i pro vylučování zplodin metabolických procesů – např. zmiňovaný oxid uhličitý (CO2).

PŘEDÝCHÁVÁNÍ: Co to vůbec je?

Předýchávání znamená, že dýcháš rychleji, než je potřeba, a měníš ve svých plicích větší množství vzduchu, než je potřeba.

Průměrná dechová frekvence běžného člověka je dnes cca 20 nádechů za minutu, kdy jeden nádech má přibližně 0,5 litru. To je cca 10 litrů vzduchu za minutu.

Správná a optimální frekvence je však 5,5 nádechů za minutu s celkově vyměněnými 5,5 litry za minutu!

PŘEDÝCHÁVÁNÍ: Proč vzniká?

Primárně vzniká jako vedlejší efekt moderního životního stylu.

Je to zlozvyk zapříčiněný odkloněním se od přirozených tělesných biorytmů člověka, změnou stravovacích návyků, nedostatkem pohybu a vznikem nového druhu psychické zátěže při raketovém rozvoji společnosti a technologií.

PŘEDÝCHÁVÁNÍ: A co na to biologie?

Zjednodušeně – v plicích vlivem předýchávání dochází k příliš rychlému vyvazování oxidu uhličitého z krve do vydechovaného vzduchu. Vzniká tak nerovnováha mezi tvorbou CO2 a jeho vydechováním. Klesá tedy dlouhodobá hladina nasycení krve oxidem uhličitým (zdravá hodnota 4,8 – 5,8 kPa) a jeho absence jakožto kyselého modulátoru v krvi vede ke zvýšení krevního PH.

Čím více dýcháme (= předýcháváme se), tím méně máme v těle CO2 a zvyšuje se PH. Zvýšené PH a málo CO2 vede k silnějšímu připoutání molekul kyslíku na červené krvinky a kyslík se tím stává „uzamknutý“ v krvi.

Buňky tkání si nemohou z krve vzít dostatečné množství kyslíku, protože na running sushi stole koluje výživa zamčená v nedobytných trezorech.

Správné PH je pro naše tělo zásadní a je striktně udržováno v hodnotách 7,36 – 7,44. Tělo si tedy musí nacházet záložní zdroje, jak PH vyrovnat do správné hladiny.

Oxid uhličitý však v krvi stále chybí (je ho permanentně snížené množství) a buňky pořád nemají možnost se plně vyživovat…

 

PŘEDÝCHÁVÁNÍ: Jaké má následky?

Předýchávání si často nevšimneš, protože k jeho rozvinutí dochází velice pozvolně v čase a většinou začíná už v dětství. Tělo se plynule adaptuje na konstantní nízké hladiny CO2 a méně účinné okysličování tkání. To v konečném důsledku způsobuje sníženou tvorbu tělesné energie ATP, kterou využívají orgány, mozek a svaly ke své funkci.

Málo ATP energie znamená nedostatek využitelných fyzických, psychických, kognitivních a naprosto všech dalších energetických rezerv, kterými člověk disponuje! Řada civilizačních nemocí poté vzniká i vlivem nedostatečného okysličení orgánů zodpovědných za detoxikaci těla. Ty pak dostatečně neodvádí toxické látky metabolických procesů a ty se v nás mohou začít hromadit.

V krevním oběhu při předýchávání kolují červené krvinky dostatečně nasycené kyslíkem, postrádají však schopnost kyslík ze sebe uvolnit a poskytnout tak potřebnou výživu tkáním.