Jak na zdravé hubnutí a trvalé udržení své optimální váhy

Zdravé hubnutí a udržení optimální váhy jsou v posledních letech stále více diskutovaná témata v nejen v biohacking komunitě. Využívání vědeckých poznatků a studií může být klíčem k úspěchu v této oblasti. Přinášíme vám ty nejefektivnější způsoby jak zdravě hubnout. Zde je několik tipů, které vám pomohou dosáhnout svých cílů.

Pokud chcete zhubnout zdravým způsobem, můžete začít s periodickým hladověním, zvýšením množství proteinů v jídelníčku, konzumací potravin s nízkým glykemickým indexem, pravidelným kardiovaskulárním tréninkem a sledováním svého jídelníčku pomocí mobilních aplikací. Tyto metody mohou být efektivní při hubnutí a udržení zdravé váhy.

1. Intermittent fasting (periodické hladovění) –

Intermittent fasting (IF), neboli periodické hladovění, je stále populárnější metodou pro zdravé hubnutí. Jedná se o cyklické střídání období hladovění a příjmu potravy. Existuje několik způsobů, jak tohoto dosáhnout, například 16/8 metoda, kdy se jídelníček omezuje pouze na 8 hodin denně a zbývajících 16 hodin se drží půstu. My v Doplňse používáme většinou metodu 14/10, což znamená jíst v 10 hodinovém okně a 14 hodin půst.

Mnoho studií ukázalo, že IF může být účinný při hubnutí a zlepšení zdraví. Jedna z nejvýznamnějších studií publikovaných v roce 2019 v časopise The New England Journal of Medicine, která se zaměřovala na zdravotní přínosy IF, zjistila, že po 12 týdnech měli účastníci studie, kteří praktikovali IF, průměrný úbytek váhy o 4 % a snížení hladiny krevního cukru o 3-6 %.

IF také může pomoci zlepšit metabolismus tím, že zvyšuje produkci hormonu růstového faktoru, který je klíčový pro regeneraci buněk, tkání, nervů ale také třeba krevních destiček nebo krevního inzulínu . To může mít pozitivní vliv na různé aspekty zdraví, včetně snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovky, některých druhů rakoviny a dalších. Je to klíčový aspekt proto, aby naše tělo mělo čas a prostor uklidit si samo v sobě.

Při praktikování IF je důležité zajistit si dostatek živin během jídelních období a vyhnout se přejídání. Doporučuje se konzumovat zdravé potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, maso, kvalitní bílkoviny, ryby a zdravé tuky. Čím více kvalitních potravin, ideálně Bio nebo ze zahrádky, budeme konzumovat, tím méně bude docházet k přejídání. Pokud by vás toto téma více zajímalo, máme pro vás tento článek.

Výhodou IF je také to, že není nutné zcela měnit jídelníček nebo přestat konzumovat oblíbená jídla. IF může být přizpůsoben různým potřebám a preferencím, což ho činí velmi flexibilní metodou pro zdravé hubnutí.

Vzhledem k jeho účinnosti a mnoha zdravotních přínosům je IF stále populárnější metodou pro zdravé hubnutí. Nicméně, jako u každé metody hubnutí, je důležité konzultovat s odborníkem a přizpůsobit ji individuálním potřebám a zdravotním podmínkám.

2. Zvýšení přijmu proteinů

Zvýšení příjmu proteinů může být účinným způsobem, jak zlepšit své zdraví a hubnutí. Studie ukazují, že konzumace více proteinů může pomoci snížit hmotnost tím, že snižuje chuť k jídlu a zvyšuje pocit sytosti. Dále, když tělo má dostatek proteinů, zabraňuje se ztrátě svalové hmoty, což je důležité pro udržení rychlého metabolismu. Zde můžeme vidět úzkou spojitost mezi nedostatečným příjmem proteinů v populaci a nesnesitelnou chutí na sladké, nebo večerního „dojídání“.

Ale jaký je správný příjem proteinů pro hubnutí? Záleží na váze a aktivitách jednotlivce, ale obecně se doporučuje 1,2-2,2 g proteinu na kilogram tělesné váhy denně. To znamená, že člověk vážící 70 kg by měl denně konzumovat 84-154 g proteinu. Pokud nemáte svůj protein, máme pro vás TIP.

Je důležité si vybrat správné zdroje proteinů. Maso, ryby, vejce, sójové boby, luštěniny, ořechy a semena jsou vynikající zdroje proteinů. Pokud však zvažujete zvýšení příjmu proteinů, měli byste být opatrní na vysoký obsah nasycených tuků a kalorií v některých zdrojích, jako jsou slanina, uzené maso a sýr.

Proteinové nápoje a proteinové tyčinky jsou také populární volbou pro zvýšení příjmu proteinů. Nicméně, mějte na paměti, že některé z těchto produktů mohou být plné kalorií a cukru. Pokud chcete využít přínosů proteinů, může být nejlepší volbou strava bohatá na celkové zdroje proteinů namísto závislosti na doplňcích stravy.

Výhody vyššího příjmu proteinů jsou však více než jen hubnutí. Proteiny jsou také klíčové pro udržení zdraví kostí, kůže, vlasů a nehtů. Dále, mohou pomoci regulovat krevní tlak a snižovat riziko srdečních onemocnění.

Zvýšení příjmu proteinů může být účinnou strategií pro zlepšení hubnutí a celkového zdraví. Zvolte si zdroje proteinů, které neobsahují příliš mnoho kalorií a tuku, a sledujte, jak to ovlivňuje váš pocit sytosti a chuť k jídlu.

3.Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem – Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou metabolizovány pomaleji, což může pomoci udržet hladinu krevního cukru stabilní. Výsledkem je nižší pocit hladu a menší pravděpodobnost přejídání se. Více jsme se o tématu GL rozepsali tady v tom článku.

4. Kardiovaskulární trénink

Kromě zlepšení celkového zdraví a podpory dlouhověkosti, má kardiovaskulární trénink vliv také na hubnutí. Průměrně může člověk spálit kolem 300-600 kalorií během jedné hodiny kardiovaskulárního tréninku. Při pravidelné kardiovaskulární aktivitě, která zahrnuje aerobní cvičení, může tělo začít spalovat tukové zásoby a snižovat hmotnost.

Kardiovaskulární trénink může být různorodý a může zahrnovat běh, jízdu na kole, chůzi, plavání, workout, cvičení v posilovně, box nebo aerobic. Doporučuje se provádět alespoň 30 -60 minut aerobní aktivity, jako je chůze nebo jízda na kole, alespoň pět dní v týdnu. Pravidelnost tréninku je klíčová pro zlepšení celkové fyzické kondice a zdraví. U mužů by měla aktivní aktivita dosahovat 5-6 hodin týdně u žen pak 3-4 hodiny týdně.

Kardiovaskulární trénink také může mít pozitivní vliv na psychiku. Při cvičení se vylučují endorfiny, které zlepšují náladu a snižují stres. Zlepšení fyzické kondice a snížení hmotnosti také může zvýšit sebevědomí a pocit štěstí.

Celkově lze říci, že kardiovaskulární trénink je klíčový pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví, snížení hmotnosti a zlepšení celkové fyzické kondice. Doporučuje se pravidelná aerobní aktivita alespoň pět dní v týdnu, aby bylo dosaženo pozitivních výsledků.

5. Monitorování jídla – Monitorování jídla může být efektivní způsob, jak zvýšit povědomí o tom, co jíte a kolik. Existuje mnoho mobilních aplikací, které vám umožní snadno zaznamenávat vaše jídlo a sledovat vaše pokroky. Měření a zapisování svého jídelníčku vám může zvednout úspěšnost celého procesu o 20-30%. Jako tomu dokazují studie dělané na témata dosahování úspěchu při měření a bez měření, kterých je dnes již tisíce. Je to však specifická činnost, která vás bude stát pozornost a čas, je tam na zvážení a vaší motivaci, zdali je tato aktivita přímo pro vás.

Samostatné téma jsou pak doplňky stravy. Jak si nastavit jednoduchou a základní suplementaci, jsme vám sepsali do tohoto článku.

Tady pro vás máme náš velmi oblíbený doplněk stravy pro nejen lepší hubnutí.

6. Jak nám v hubnutí pomůže kvalitní spánek

Spánek je pro náš organismus klíčovým procesem, který ovlivňuje řadu fyziologických funkcí, včetně metabolismu. Když nám chybí dostatek spánku, může to mít negativní vliv na naše zdraví a hubnutí.

Během spánku se náš organismus regeneruje a obnovuje, což zahrnuje i metabolismus. Když nevyspíme, může to zpomalit metabolismus a ovlivnit hladinu hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu. Studie ukázaly, že lidé, kteří nedostávají dostatek spánku, mají vyšší hladinu hormonu ghrelinu, který zvyšuje chuť k jídlu, a nižší hladinu hormonu leptinu, který potlačuje chuť k jídlu.

Dále nedostatek spánku může vést k vyšší hladině stresového hormonu kortizolu, což může mít negativní vliv na metabolismus cukrů a tuků v těle. Kromě toho může nedostatek spánku vést k menšímu množství fyzické aktivity během dne, což zpomaluje metabolismus a ovlivňuje hubnutí.

Vzhledem k tomu, že spánek má tak zásadní vliv na metabolismus a hubnutí, je důležité věnovat pozornost kvalitě a délce spánku. Doporučuje se spát alespoň 7-8 hodin denně a dbát na kvalitní spánek, například pravidelným spánkovým režimem a minimalizací rušivých vlivů v ložnici.

Zde pro vás máme další informace na téma spánku

Vědecké poznatky ukazují, že kombinace těchto metod může být efektivní způsob, jak zdravě a efektivně zhubnout. Nicméně, každý člověk je jiný a může mít různé potřeby, takže je důležité najít způsob, který funguje pro vás.

Závěr

Zdravé hubnutí je klíčové pro udržení optimální váhy a celkového zdraví. Využití vědeckých poznatků a metod biohackingu může být velkou pomocí pro dosažení těchto cílů. V tomto článku jsme vám představili pět nejefektivnějších tipů pro zdravé hubnutí. Nicméně, je důležité si uvědomit, že každý člověk je jiný a může vyžadovat individuální přístup k hubnutí. Můžete tedy experimentovat s různými metodami a najít ten nejvhodnější pro vás. Zároveň nezapomeňte na to, že důležitou součástí zdravého hubnutí je také kvalitní spánek, dostatek hydratace a zdravý životní styl.

Vědecké poznatky a metody biohackingu, o kterých pro vás aktivně píšeme na našem webu Doplňse.cz mohou být velkou pomocí při zdravém hubnutí a udržení zdravé váhy. Pokud chcete zhubnout efektivně a trvale, začněte s uvedenými tipy a najděte si svůj vlastní zdravý způsob hubnutí. Nic se však nestane během měsíce, je potřeba si uvědomit, že to bude trval delší dobu. Stejně tak je potřeba pracovat s další myšlenkou a to sice tím, že jakmile se někam se svoji váhou posuneme, budeme muset dodržovat ty principy, které nás tam dostali. Každý posun o kousíček výš, pro nás znamená dodržovat to po celou dobu našeho života.