Cvičení pro začátečníky: jak začít s tréninkem a nepřetížit se

Pokud jste začátečníkem v tréninku, může to být obtížné začít s tréninkem, aniž byste se přetížili nebo ztratili motivaci. Naštěstí existuje mnoho cvičení pro začátečníky, která jsou snadno proveditelná a pomohou vám získat sílu a vytrvalost, aniž byste si způsobili zranění.

Zde jsou praktické kroky, které vám pomohou začít s tréninkem:

1. Konzultujte se se svým lékařem

Předtím než začnete s jakýmkoliv tréninkem, měli byste se poradit se svým lékařem. To je důležité, zejména pokud máte jakékoli zdravotní problémy nebo jste neaktivní po delší dobu. Lékař vám může poskytnout doporučení, jaký druh cvičení by byl nejvhodnější pro vás a jaké úrovně intenzity byste měli dodržovat.

2. Zvolte si cvičení, které se vám líbí

Je důležité zvolit si cvičení, které vám přináší radost. Pokud se vám nebude líbit, nebude vás to bavit a pravděpodobně se budete snažit vyhnout se tomu. Zvažte, zda máte rádi aerobní cvičení, jako je běh nebo chůze, nebo zda dáváte přednost silovému tréninku, jako je cvičení s činkami. Můžete také zvážit účast na skupinových trénincích, jako jsou taneční lekce, jóga nebo Pilates.

Mezi nejoblíbenější sportovní aktivity patří:

1. Běh – běhání je skvělá aktivita pro zlepšení kondice a pro redukci tělesné hmotnosti.
2. Plavání – plavání je šetrné k kloubům a posiluje celé tělo.
3. Jízda na kole – cyklistika je skvělá aktivita pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví a pro zpevnění svalů nohou.
4. Kondiční box – boxování je skvělá aktivita pro zlepšení koordinace, vytrvalosti a pro posílení svalů horní části těla.
5. Jóga – jóga je skvělá aktivita pro zlepšení flexibility, koordinace a pro posílení svalů celého těla.
6. HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink je velmi oblíbený a má za sebou tisíce pozitivních studií v rámci efektivity a prospěšnosti pro dlouhodobé zdraví.

Pro cvičení doporučujeme následujícího pomocníka. Kterého ocení jak muži, tak ženy a to nejen díky testosteronu.

3. Začněte pomalu

Je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu tréninku. Začněte s lehkým cvičením, jako je chůze, a postupně přidávejte náročnější cvičení, jakmile se cítíte pohodlně. Pokud se budete cítit příliš unavení nebo bolestivě, snižte intenzitu tréninku.

4. Zaměřte se na techniku

Technika je velmi důležitá, zejména pokud začínáte s novým cvičením. Nejlepší je začít s menšími závažími a naučit se správnou techniku a postoj. Pokud se budete snažit zvednout příliš těžkou váhu nebo provádět cviky nesprávně, můžete si způsobit zranění.

5. Dodržujte pravidelnost

Pravidelnost je klíčová pro dosažení úspěchu při tréninku. Zvažte, kolik času můžete věnovat tréninku a vytvořte si tréninkový plán. Pokud nejste schopni trénovat každý den, určete si dny, kdy budete trénovat, a dodržujte je. Pravidelný trénink pomáhá udržovat vaše tělo v kondici a zvyšuje vaši sílu a vytrvalost.

6. Dbejte na odpočinek

Odpočinek je důležitý pro regeneraci vašeho těla po tréninku. Je důležité dát vašemu tělu dostatek času na odpočinek a obnovu. Pokud nebudete dávat tělu dostatek času na odpočinek, může to vést k přetížení a zranění.

Základem pro úspěšnou regeneraci jsou dostatečný spánek a strava. Doporučená délka spánku je 7-9 hodin denně pro dospělého člověka, nicméně, toto se může lišit v závislosti na individuálních potřebách. Kromě spánku je důležité také dbát na stravu, která obsahuje dostatek živin, vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro regeneraci svalů.

Další důležitou součástí regenerace je tzv. aktivní odpočinek, což znamená, že v den, kdy trénujete určitou svalovou skupinu, byste ji měli nechat dostatečně odpočinout před dalším tréninkem. Doporučené časy mezi tréninky jsou minimálně 48 hodin pro svaly nohou a 72 hodin pro ostatní svalové skupiny.

Většina lidí by měla také zahrnout do svého tréninkového plánu tzv. odpočinkové dny, kdy se snaží vyvarovat intenzivnímu tréninku a dávají přednost relaxaci a aktivitám, které nezahrnují fyzickou námahu. Tyto dny jsou důležité pro regeneraci a zlepšení celkové výkonnosti.

Konečně, je důležité poslouchat své tělo a respektovat jeho potřeby. Pokud se cítíte unavení nebo máte bolest svalů, měli byste si dát čas na regeneraci a nezatěžovat své tělo příliš. Pamatujte si, že úspěšný tréninkový plán zahrnuje i plán na odpočinek. Zde je pro vás pár tipů, jak na to.

7. Sledujte svůj pokrok

Je důležité sledovat svůj pokrok, abyste mohli vidět, jak se zlepšujete. Zvažte, jaké metody použijete k měření svého pokroku. Můžete použít měřiče váhy, když cvičíte s činkami nebo měřit čas, který vám trvá na určité cviky. Sledování pokroku vám pomůže zůstat motivovaní a vidět, že se vaše úsilí vyplácí.

8. Najděte si podporu

Najděte si podporu v rodině nebo přátelích, kteří vám mohou pomoci udržet motivaci. Můžete také zvážit účast v tréninkové skupině nebo se připojit k online komunitě, která sdílí vaše zájmy a cíle. Všeobecně přetrvává fakt, že ve dvou a více se to lépe táhne.

9. Zdravá strava

Je důležité mít zdravou stravu a dostatečný příjem živin, aby vaše tělo mohlo růst a regenerovat. Zvažte, jaké potraviny jsou nejlepší pro podporu vašeho tréninku a jaký příjem kalorií by byl nejvhodnější pro vaše cíle. Více si můžete přečíst zde.

Závěrem, začínající trénink může být obtížný, ale je důležité pamatovat na tyto praktické kroky, které vám pomohou začít s tréninkem bez přetížení. Mějte na paměti, že trénink by měl být zábavný a přinášet vám radost, protože to je klíčové pro udržení motivace a dosažení vašich cílů.

Menší doporučení v rámci fyzického cvičení – TIP

Nejoblíbenější cvičení:

1. Dřepy (squats) – cvik, který posiluje dolní část těla, zejména stehna a hýždě.
2. Tahy na jedné ruce s činkou (single arm dumbbell rows) – cvik, který posiluje záda a ramena.
3. Kliky (push-ups) – cvik, který posiluje hrudník, ramena a triceps.
4. Výpady (lunges) – cvik, který posiluje dolní část těla a zlepšuje koordinaci.
5. Kettlebell swing – cvik, který posiluje celé tělo, zejména hýždě, břišní svaly a dolní záda.

Je důležité si vybrat cviky, které vám vyhovují a jsou v souladu s vašimi cíli. Pokud se vám některé cviky nelíbí, můžete je nahradit jinými cviky, které cílí na stejné svalové skupiny. Je důležité najít si cvičení, které vám přináší radost a motivaci, aby bylo tréninkové rutině snadněji se držet a byla efektivní.