HIIT – Významná zkratka pro spalování tuků a zlepšení kondice 2/2

Jak na úspěšné HIIT cvičení

Když už víte o co se jedná, co vám trénink HIIT přinese a kdy ho zařazovat, pojďme se podívat na to, jak se takové HIIT dá sestavit.

• Pokud jste začátečník

Pro začátečníky je nejlepší volit delší intervaly a to jak s vysokou intenzitou (30-60s) tak s nízkou (60-180s), přičemž intenzivní interval nejet “až na krev”, ale spíše jen na 80%. Interval s nízkou intenzitou může být buď odpočinek, nebo daná aktivita akorát s menší intenzitou, např. střídání běhu a chůze. Ideální poměr délky intervalů by měl být 1:2 nebo 1:3. Příkladem aktivity může být například plavání, jízda na airbike, veslování nebo již zmiňovaná chůze/běh. Počet intervalů si nastavte podle intenzity tréninku, ideálně na 5-10 sérií.

• Pokud jste pokročilý

Pro ty z vás, kteří už vědí co si ke svému tělu mohou dovolit, budou ideální kratší intervaly a to jak odpočinkové tak i ty intenzivní, které zato ale musíte odjet naplno. Optimální poměr délky intervalů se zde může lišit, lepší je se držet okolo 1:4. Výborným příkladem tohoto tréninku jsou sprinty a to jak po rovině, tak do kopce (ty po rovině mohou mít delší intervaly než do kopce) kdy ze sebe musíte vydat naprosto vše. Počet sérií je ideálně opět 5-10.

• Pokud jste zkušený sportovec a chcete si dát do těla

Pokud už jste opravdu na vyšší úrovni, byl by hřích nevyužít tohoto privilegia a nevyzkoušet jeden z nejtvrdších tréninků vůbec, Tabatu. Pojmenovaná je podle svého zakladatele, Izumiho Tabaty, který jakožto uznávaný japonský vědec pracoval i v olympijském týmu bruslařů a  představuje tu nejbrutálnější formu HIIT, kde odpočinkové intervaly jsou dokonce kratší než ty intenzivní. Klasická tabata se skládá ze čtyř 4 minutových kol, přičemž každé z nich tvoří 8 cyklů cvič/odpočívej s délkou 20/10. Ano je to tak, 20 sekund cvičíte, 10 odpočíváte a tohle osmkrát dokola. Potom máte minutu na trochu větší odpočinek a? Gratuluji, jste teprve ve čtvrtině tréninku.

Pro tabatu se může zvolit pestrá škála cviků s vlastní vahou od skákacích panáků, přes dřepy, výpady, kliky až po shyby a angličáky.

Kardio v evoluci jako mýtus?

Drtivá většina lidí se domnívá, že si rod Homo osvojil takzvaný vytrvalostní lov, při kterém je rychlejší zvěř stíhána pomalejšími příslušníky rodu Homo. Ti totiž neměli tak husté ochlupení jako jejich kořist a pocení při běhu tak bylo velmi efektivní termoregulací. Zvěř nakonec padla vyčerpáním a pro její lovce nebylo těžké se jí zmocnit. Henry Bunn, paleoantropolog z university ve Wisconsinu na to má ale jiný názor. Tvrdí, že kdokoliv, kdo by chtěl věřit teorii vytrvalostního lovu by musel být “neuvěřitelně naivní”, jednoduše proto, že terén ve kterém se pohybovali naši předci nebyl pouhými otevřenými pláněmi a jejich kořist se mohla lehce ztratit z dohledu. Půda nebyla vlhká, což znemožňovalo stopování zvířete a archeologické nálezy navíc ukazují úlovky zvířat v jejich nejlepších letech, tedy jedince na které by se vytrvalostní lovci nikdy nezaměřili (dnešní vytrvalostní lovci, jako například lvi nebo leopardi také nikdy neloví ty nejzdravější a nejrychlejší jedince, ale raději se zaměří na ty starší a slabší, nebo ještě velmi mladé).

Takže navzdory tomu že jsme jedni z nejlepších vytrvalostních běžců v živočišné říši, tak jsme nejspíše tuto vlastnost k lovu ani k obstarávání potravy vůbec nevyužívali. Možná přesný opak toho, co mnohé vás učili ve škole. Proto pokud se chceme opravdu hýbat tak, jak to máme vepsané v genech, jeví se pro nás jako nejideálnější kombinace následujícího: 1) chození, ne běh a to alespoň 10 kilometrů denně 2) simulace zvedání těžkých předmětů, případně jejich přesun – odporový trénink 3) krátké a rychlé intervaly běhu nebo jiné aktivity simulující lov na krátkou vzdálenost – HIIT   (O’Keefe, 2010)

Další významnou osobností obhajující koncept HIIT je biolog a profesor genetiky na Harvardské univerzitě David Sinclair, slavný především pro své úspěchy na poli epigenetiky a výzkumu stárnutí. Sinclair ve své knize Konec stárnutí uvádí, že z několika zkoumaných forem cvičení mělo na geny ovlivňující stárnutí největší vliv právě HIIT. Neví se sice zcela přesně jak, ale HIIT upravuje všechny regulátory dlouhověkosti -AMPK, mTOR, sirtuiny-  zvyšuje hladinu NAD a kromě toho navíc zabraňuje zkracování telomer.

Co si z toho tedy odnést?

Ačkoliv se může HIIT zdát jako sebelepší technika na zlepšení kondičky, zázračná zbraň na hubnutí nebo lék na ono stárnutí, musím vás bohužel zklamat. Ať už totiž zvolíte klasické LISS, HIIT nebo se dokonce odvážíte na Tabatu, bude vaše volba tréninku představovat pouhou kapku v oceánu. Vždy bude totiž hrát prim váš životní styl a vaše konzistence. Proto je zbytečné se přehnaně snažit sestavit naprosto dokonalý a všemi studiemi podpořený trénink, když u něj stejně více jak měsíc nevydržíte. Lepší dělat malé krůčky každý den, než se týdny připravovat na jeden velký.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17661072/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846165/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/ 
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8028502/J
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21150137/