12 tipů pro kvalitní spánek a vliv spánku na zdraví

Objevte skrytý, avšak nesmírný potenciál spánku pro vaše zdraví

Spánek a jeho kvalita ovlivňují naše celkové zdraví v mnohem větší míře, než většina lidí vůbec tuší. Právě na spánek se stále více upírá i pozornost vědců, protože se ukazuje jeho zásadní úloha pro zlepšení a udržení dobrého fyzického i psychického zdraví. Nedostatek kvalitního spánku má naopak za následek spoustu zdravotních i jiných problémů (například sociálních). Podle výzkumů bychom dokonce bez spánku nepřežili více než 10 dní, protože na něm závisí fungování našeho organismu a je proto dobré věnovat kvalitě spánku náležitou pozornost. V tomto článku se dozvíte 12 základních návyků, které ovlivňují spánek a jeho kvalitu nejvíce.

Já osobně se tématu spánku a zdraví intenzivně věnuji již mnoho let, protože jsem řešil řadu problémů, které s tím byly spojené. Své vědomosti a poznatky jsem většinou načerpal z vědeckých studií, odborných článků a knih a sám je úspěšně využívám. Díky tomu mohu pomáhat dalším lidem, s nimiž pracuji. Dnes už vím, že díky dodržování určitých pravidel může spánek správně plnit své důležité funkce. Následně se nám pak zlepšuje nejen celkové zdraví, ale i energie během dne a také podpora dalšího spánku. Péče o spánek a zdraví je vlastně nikdy nekončící sebepodporující koloběh, nicméně pokud si časem vytvoříme návyky, všechno už probíhá automaticky a v náš prospěch.

V tomto článku vám chci předat základní informace, které vedou k pochopení důležitosti spánku a k tomu, abyste případně přehodnotili, jakou pozornost mu budete ve svém životě věnovat. Postupně budu doplňovat články, které půjdou více do hloubky a budou také obsahovat další praktické tipy, jak svůj spánek zkvalitňovat a tím zlepšovat i své celkové zdraví.

Zkuste si představit, že vám někdo nabídne zaručený prostředek, který prokazatelně:

• podporuje celkové zdraví a dlouhověkost
• zlepšuje paměť a podporuje kreativitu
• pomáhá udržet si štíhlou linii a eliminuje nezvladatelnou chuť k jídlu
• způsobuje, že vypadáte atraktivnější a mladší
• omezuje záněty v těle a následné chronické projevy (např. diabetes)
• snižuje riziko rakoviny, srdečního infarktu a mrtvice
• účinně pomáhá při nachlazení a chřipce
• výrazně eliminuje dnes již běžné projevy stáří, jako je například demence
• způsobuje, že se cítíte spokojenější, radostnější a snižuje úzkost

A to nejlepší nakonec. Tento úžasný prostředek můžete mít zadarmo. Zní to možná neuvěřitelně, ale tohle a spoustu dalšího nám poskytuje právě kvalitní spánek. Ten je naší základní biologickou potřebou, má spoustu životně důležitých funkcí, o nichž se donedávna ani netušilo, a evoluce už jej pro nás vylaďuje po miliony let. Absence kvalitního spánku naopak přispívá k přesnému opaku výše uvedeného. Proto je až k neuvěření, že se o tento zázračný prostředek často dobrovolně připravujeme.

Následuje soubor doporučení označovaný jako „“spánková hygiena“”. Čím lépe se daří tato doporučení dodržovat, tím kvalitnějšího spánku lze dosáhnout. Největší efekt má hned první doporučení z tohoto seznamu, a proto je dobré věnovat mu zvýšenou pozornost a zaměřit se primárně na jeho dodržování. Každopádně jsou samozřejmě důležitá i ostatní doporučení spánkové hygieny, která podporují zdravý spánek.

Spánková hygiena

1. Dodržujte pravidelný spánek s délkou 7-9 hodin, což je dle vědeckých poznatků optimální množství pro naprostou většinu lidí. K tomu choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu (včetně víkendů). Ideální je nastavit si místo budíka raději upomínku na čas „jít spát“ a ten dodržovat. 

2. Dopřejte si každý den dostatek pohybu (například formou cvičení nebo procházky po dobu alespoň 30 minut). Intenzivnější pohyb byste neměli provozovat později než 2-3 hodiny před spaním.

3. Vyvarujte se konzumace kofeinu a nikotinu nejméně 8 hodin před spaním. Až tak dlouho totiž může trvat jejich účinek a narušovat usínání. Nikotin navíc působí jako stimulant, díky němuž není spánek dostatečně hluboký.

4. Nepožívejte alkohol před spaním, neboť narušuje přirozené fáze spánku. Spánek pod vlivem alkoholu je jen zdánlivě hluboký a kvalitní. 

5. Vyhněte se velkým porcím těžkých jídel a nápojů pozdě v noci. Lehčí, snadnolehce stravitelná svačina není na škodu, ale vydatné jídlo může tělo zaměstnat trávením narušujícím spánek. Nadměrné požívání tekutin může v průběhu noci způsobit časté vstávání kvůli močení. 

6. Je-li to možné, vyhněte se užívání léků a jiných stimulantů oddalujících nebo narušujících spánek. Máate-li po užití léků potíže se spánkem, konzultujte to se svým lékařem.

7. Nechoďte si zdřímnout po třetí hodině odpoledne. Správně provedené šlofíky v délce do 20ti minut ideálně po poledni, mají příznivý vliv na soustředěnost, ale pozdě odpoledne vám spíše způsobí problémy s večerním usínáním. 

8. Než půjdete spát, odpočívejte. Neplánujte si během dne příliš mnoho aktivit, abyste stihli vše dokončit a večer nenechávali něco rozdělané. Součástí vašeho rituálu před spaním by měla být uklidňující činnost, například čtení knihy nebo poslech hudby. 

9. Dejte si před spaním horkou koupel. Pokles tělesné teploty potom, co vylezete z vyhřáté vany či sprchy, vám dodá pocit ospalosti a uvolnění.

10. Zajistěte si v ložnici spánek podporující prostředí. Dostatečnou tmu, pohodlnou matraci a polštář, nízkou teplotu a přísun čerstvého vzduchu (alespoň mírnou ventilací). Nenechávejte v ložnici nic, co by vás mohlo rušit při spaní, tedy nic, co vydává zvuky nebo světlo. Ideálně nepoužívejte v ložnici televizi ani počítač. Pokud už musíte používat telefon k buzení, přepínejte jej na letecký režim.

11. Sluneční světlo a především jeho modrá složka spektra zásadně ovlivňuje vzory spánku. Potlačuje v těle melatonin, což je spánkový hormon, který tělo produkuje pro lepší usínání a spánek. Modré světlo, i když je z umělého zdroje (telefon, počítač, televize či LED světlo), může výrazně narušit spánek, neboť nám snižuje hladinu melatoninu. Naopak po probuzení se doporučuje vystavit se slunečnímu světlu či intenzivnímu světlu s modrou složkou spektra, aby se naše tělo co nejdříve zcela probudilo.

12. Pokud se vám nedaří usnout déle než 20 minut a stále se necítíte ospalí, zkuste se na chvíli věnovat nějaké uklidňující činnosti (například čtení či meditace), dokud nezačnete být ospalí. Úzkost z toho, že nemůžete usnout, totiž ještě více ztěžuje usínání.

Jakmile dáte spánku náležitou pozornost a prioritu, nebude pro vás až tak náročné zautomatizovat si postupně zdravé návyky, a ty se stanou běžnou součástí vašeho života. Můžu vám za sebe potvrdit, že ty pozitivní přínosy za to rozhodně stojí a ještě mnohem více je oceníte v pozdějším věku.

Na našem webu Doplňse.cz vás vzděláváme i v dalších oblastech a nové články budou postupně přibývat. Společnou vizí našeho týmu, je přinášet vám kvalitní a ověřené informace, které mají pro lidské zdraví největší přínos, a nabídnout vám funkční způsoby v péči o své zdraví a dlouhověkost.

Zdroje použité v článku

• WALKER, Matthew. Proč spíme : Odhalte sílu spánku a snění. 1. vyd. Praha : Jan Melvil publishing, s.r.o., 2018. 331. ISBN 978-80-7555-051-4
• Web: https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
• Web: https://www.sleepfoundation.org/